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Os alimentos
Comida e nutrientes são as matérias-primas que nos permitem formar os dentes, ossos, músculos e tecidos e mantê-los saudáveis.
A alimentação é essencial para a nossa sobrevivência, aliás uma boa dieta alimentar, pode nos proteger de várias doenças.
A designação de uma alimentação racional está directamente ligada a uma palavra-chave que se designa “equilíbrio”.
Manter o equilíbrio na ingestão de alimentos e adequando a percentagem de nutrientes ingeridos à necessidade energética diária e à condição das fases da vida em que nos encontramos, é um dos bons princípios a ter em conta na prática de uma alimentação racional.
A alimentação racional passa também por ter em conta a observação da disposição percentual dos alimentos na roda dos alimentos, visto que esta dispõe em percentagem as quantidades adequadas de utilização de cada grupo de alimentos, devendo estes ser ajustados às necessidades de cada um tendo em conta alguns dos aspectos que condicionam as necessidades alimentares como todos aqueles que estão ligados à nossa actividade física, à nossa condição relativamente ao sexo e ao metabolismo de cada um como individuo.
Portanto as necessidades alimentares variam consoante a nossa profissão, consoante a nossa idade, sexo, depende do nosso estado de saúde, da região onde vivemos, da nossa actividade física, da nossa estrutura e até mesmo do clima, manifestando-se este último muitas vezes directamente com o tipo de alimentação praticado na região onde vivemos visto ser um dos factores determinantes no tipo de cultivo exercido de local para local.
Os alimentos são constituídos por nutrientes (ou nutrimentos), que são obtidos depois da transformação dos alimentos e são usados pelo organismo para:
- Fornecer energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;
- Promover o crescimento saudável;
- Assegurar a sobrevivência do ser humano;
No organismo e, de acordo com a sua função, agrupam-se em hidratos de carbono (glícidos), gorduras (lípidos), proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais e água.
Estes nutrientes têm 3 funções:
Função Energética
As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária a todos os processos (por exemplo, andar) e reacções do organismo (por exemplo, respirar).
Função Construtora ou Plástica
Alguns nutrientes funcionam como "tijolos" das estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as proteínas (por exemplo, para os músculos) e alguns minerais (por exemplo, o cálcio para ossos e dentes).
Funções Reguladora, Activadora e Protectora
As fibras, a água, as vitaminas e os minerais e oligoelementos (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e activam as reacções que ocorrem no organismo (por exemplo, a actividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e doenças.
A energia fornecida pelos nutrientes expressa-se em Kilocalorias, vulgarmente denominadas por calorias.
Hidratos de carbono
A sua principal função é fornecer às nossas células a energia que necessitam para a sua actividade diária, ou seja, glicose. Os alimentos de origem vegetal tais como o pão, massa e arroz integral, as batatas, feijão, grão, ervilhas e fruta são as principais fontes de hidratos de carbono e devem constituir as nossas principais escolhas, que o organismo se encarregará de transformar em glicose através da sua digestão. O açúcar simples ou também chamado açúcar de mesa (tais como o açúcar de cana simples ou adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuçados, gomas, chocolates, sobremesas doces, marmeladas, etc.) é um tipo de hidrato de carbono que, pelos seus efeitos potencialmente prejudicais à saúde, deve ser consumido com moderação e de forma ocasional. O excesso de hidratos de carbono (independentemente do tipo) é convertido em gordura (triglicéridos).
Lípidos
Os lípidos são um grupo de substâncias que integram as gorduras, os esteróides e os fosfolípidos e têm em comum a sua insolubilidade na água.
Fosfolípidos - cumprem importantes funções ao nível celular, são constituintes das membranas celulares e participam na digestão das gorduras, por serem emulsionantes. As carnes, os cereais, as leguminosas e os ovos são os alimentos mais ricos nesta substãncia.
Esteróides - destes elementos faz parte o colesterol, que deve estar presente no sangue numa concentração nunca superior a 200 mg/dl, pois o seu excesso desencadeia doenças degenerativas das artérias e veias. No entanto, o colesterol é importante, pois é a partir dele que o nosso organismo produz outros esteróides como, por exemplo, ácidos biliares e hormonas sexuais. O colesterol existe particularmente na carne de vaca, pele e gorduras de aves, nos ovos e nas vísceras. O colesterol não existe em produtos de origem vegetal.
Gorduras - as gorduras cumprem diversos papéis no nosso organismo. Têm acção plástica, entrando na constituição de várias estruturas; acção reguladora, transportando as vitaminas lipossolúveis e protegendo do frio; acção energética, sendo grandes fornecedores de calorias (9 cal/g).
O excesso de gorduras relaciona-se com a alta prevalência de doenças degenerativas como a obesidade, diabetes, dislipidemias e outras. Na alimentação racional, a parte que corresponde aos lípidos deve ser de 25% a 30% do total, dependendo do estilo de vida mais ou menos sedentário.
Proteínas
Para além da função estrutural ou “plástica”, ou seja, integram a constituição de todas as estruturas do organismo (musculos, orgãos, pele e ossos), têm também um papel importante nas nossas defesas naturais estando envolvidas na formação de enzimas e hormonas necessárias para o equilíbrio do nosso organismo. Existem as proteínas que podemos encontrar em alimentos de origem animal tais como as provenientes da carne, peixe, ovos e lacticínios e as proteínas e que nos fornecem todos os aminoácidos e as que são fornecidas pelos alimentos de origem vegetal que apenas nos fornecem parte dos aminoácidos que necessitamos. O excesso de proteína (de origem animal ou vegetal) é convertida em glicose, que se não for usada é transformada em gordura.
Água
Não é propriamente um nutriente, embora seja fundamental à vida. Todas as reações vitais ocorrem no meio aquoso presente no interior das células. Geralmente, a água faz parte da composição de todos os alimentos.
Vitaminas
Substâncias orgânicas essenciais à vida, obtidas no alimento ingerido. A maioria das vitaminas atua como co-fatores enzimáticos, isto é, como fatores assessórios de reações catalisadas por enzimas. Na ausência de certas vitaminas, determinadas enzimas não funcionam, com prejuízo para as células. As doenças resultantes da falta de vitaminas são denominadas avitaminoses. Até hoje foram identificadas treze vitaminas que o homem necessita ingerir.
Sais Minerais
São nutrientes inorgânicos que fornecem ao homem elementos químicos como o cálcio, o fósforo, o ferro ou o enxofre, entre outros. O cálcio por exemplo é um elemento químico de fundamental importância na estrutura dos ossos. O ferro, presente na hemoglobina do sangue de diversos animais, é fundamental para o transporte de oxigênio para as células. O fósforo faz parte da molécula de ATP, responsável pelo fornecimento de energia a todas as reações químicas fundamentais à vida
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1 Grama de |
Fornece cerca de |
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Hidratos de Carbono |
4 Calorias |
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Proteínas |
4 Calorias |
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Gordura |
9 Calorias |
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Fibras |
2 Calorias |
